Intervall Fasten 16:8

 

Zwei Dinge vorab.

 

Ich habe noch nie eine Diät ausprobiert.

Ich bin ein ausgesprochener Frühstücksmensch.

 

Es gab mal ein paar Ausflüge in den Low-Carb Bereich und natürlich meine umfangreichen Erfahrungen im Langzeitfasten.

 

Nun also Intervallfasten oder Intermittent Fasting.

 

Simpel ausgedrückt wird täglich für 16 Stunden gefastet und innerhalb der nächsten 8 Stunden kann gegessen werden.

Nicht zu verwechseln mit "8 Stunden lang kann gegessen werden". :-)

 

Erlaubt sind Getränke ohne Kalorien, 2-3 Liter pro Tag.

 

Meine persönlichen Voraussetzungen sind so, dass es mir viel leichter fällt, etwas komplett wegzulassen, als nur zu reduzieren. 

Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum mir das Fasten über 14, 21 oder sogar 30 Tage nicht sonderlich schwer fiel. 

Ganz anders sieht es aus, wenn nun mit dem Intervall-Fasten nach einer gewissen "Pause" am Tag, das Essen wieder erlaubt ist.

 

Was wird passieren?

Werde ich weniger Hunger oder Appetit haben?

Oder genau das Gegenteil?

 

Ich habe mich übrigens vorerst für eine "Mischform" entschieden.

 

Das bedeutet Montag bis Freitag Intervall-Fasten und am Wochenende essen wie bisher.

 

Warum das? Ich frühstücke am Wochenende einfach zu gern. Eigentlich erscheint mir diese Form des Fastens ganz leicht. Abends um 20 Uhr das letzte Essen. Morgens um 8 Uhr sind die ersten 12 Stunden schon geschafft, da man im Schlaf eher selten Hunger hat. Dann noch 4 Stunden anhängen und Voilà schon hat man 16 Stunden voll. Ich bin gespannt, wie es weitergeht. Du auch?


Nachfolgend beschreibe ich in leichtem Telegrammstil* meinen Tagesablauf mit Gefühlslage und aktuellem Gewicht. 

*Telegramme waren in der vordigitalen Zeit kurze eilige Mitteilungen - sozusagen eine SMS auf Papier


Datum Wie war der Tag?
 Di.25.02.

Startgewicht 106,5 kg

Zum Frühstück gibt es Kaffee ohne Milch und Tee.+++ Am Vormittag Wasser und Tee im Wechsel.+++ Jetzt gegen 10 Uhr schreibe ich diese Zeilen. Mir geht es gut, der Magen macht zwar leichte Geräusche, aber ich habe kein ausgesprochenes Hungergefühl.+++

  • 14:00 Uhr Essen: Brokkoli-Fenchel Auflauf, Reiswaffeln mit Humus, (702 kcal) - leichtes Hungergefühl gehabt
  • 17:00 Uhr Essen: ausgefallen - keinen Hunger, Wasser
  • 20:00 Uhr Essen: Drei Roggenmischbrote mit Gorgonzolacreme, Rote Bete, 1 Rührei, 1 Apfel, Tee (455 kcal)

Tages-Kalorien gesamt 1157 kcal (Das ist viel zu wenig, ich muss morgen mehr essen)

Wasser gesamt: 1,75 l

Fazit: I feel good. Guter 1.Tag ohne Einschränkungen.

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Mi.26.02.

Gewicht 105,8  kg

Frühstück mit Kaffee/Tee+++Am Vormittag Wasser/Tee+++Es geht mir gut, kein Hungergefühl - allerdings kalte Hände.+++

  • 13:30 Uhr Essen: 3 Scheiben Roggenmischbrot mit Salami/grüner Gurke, Brotaufstrich, 2 gekochte Eier, Tee (774 kcal)
  • 17:00 Uhr Essen: 1 Stück Mandelkuchen, Cappuccino (303 kcal)
  • 20:30 Uhr Essen: 3 Scheiben Roggenmischbrot, Rührei mit Champignons und Brokkoli, 1 Hefeweizen alkoholfrei (491 kcal)

Tages-Kalorien gesamt 1567 kcal (Besser als gestern, Ziel sollten aber 1900 kcal sein)

Wasser gesamt: 2,25 l

Fazit: I feel good. Guter 2.Tag.

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Do.27.02.

Gewicht 104,9 kg

Frühstück mit Kaffee/Tee+++Am Vormittag Wasser/Tee+++vormittags leichtes Hungergefühl

  • 13:30 Uhr Essen: Gemüsepfanne mit vegetarischen Frikadellen, Kürbisbrötchen mit Hähnchenbrust, Wasser (648 kcal)
  • 16:45 Uhr Essen: Cookie, Haselnussschokolade, Cappuccino (360 kcal)
  • 20:00 Uhr Essen: Dönerbox mit Salat ohne Pommes, Ayran, 1 Tasse Carokaffee, Wasser (736 kcal)

Tages-Kalorien gesamt 1744 kcal

Wasser gesamt: 2 l

Fazit: I feel good. Guter 3.Tag. Die Gewichtsabnahme ist etwas krass, wird aber sicher weniger in den nächsten Tagen.

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Fr.28.02.

Gewicht 104,0 kg

Frühstück mit Kaffee/Tee+++Am Vormittag Wasser/Tee+++vormittags leichtes Hungergefühl

  • 14:15 Uhr Essen: Gemüsepfanne mit vegetarischen Frikadellen, grüne Bohnen geschmort, Kräuterquark, Wasser (495 kcal)
  • 15:45 Uhr Essen: Milchkaffee (100 kcal)
  • 19:00 Uhr Essen: Sushi satt, Tiger Bier (832 kcal) 

Tages-Kalorien gesamt 1427 kcal

Wasser gesamt: 2 l

Fazit: Guter 4.Tag. Die Gewichtsabnahme ist immer noch sehr schnell.

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Erste Einschätzung:

Der Zeitraum zwischen dem letzten Essen und dem Aufstehen ist erwartungsgemäß unproblematisch.

Der Kaffee zum Frühstück ist wichtig, keine Hungergefühle, Kreislauf ist stabil.

Ab etwa 10 Uhr meist leichter Hunger, gegen 12 Uhr etwas stärker aber nicht unangenehm und auf keinen Fall bohrend.

 

1. Essen: Die Essenportionen fallen inzwischen viel kleiner aus, der Magen ist schnell gefüllt.

2. Essen: Meist nur Genuss, da ich eigentlich noch keinen Hunger habe.

3. Essen: Leichter Hunger, Portionen werden auch hier automatisch kleiner.

 

Durstgefühl über den Tag ist normal, nicht zu stark. Energielevel ist hoch, kein Kopfschmerz, keine Kreislaufprobleme, Arbeiten ist uneingeschränkt möglich, Gewichtsabnahme ist am Anfang erschreckend, obwohl ich immer satt bin.

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Sa.29.02.

Gewicht 104,6 kg (WOCHENENDE)

 

  • 10:00 Uhr Essen: Frühstück Kaffee, 1 Brötchen mit Käse (207 kcal)
  • 16:00 Uhr Essen: Kaffee und Kuchen (Geburtstagsfeier) (617 kcal)
  • 19:30 Uhr Essen: Büfett mit Fleisch, Salaten, Brot, Käse (795 kcal)

Tages-Kalorien gesamt 1619 kcal

Wasser gesamt: 2,8 l

Fazit: Normaler 5. Tag. Erwartungsgemäß Gewicht zugenommen, da mehr gegessen durch die Geburtstagsfeier.

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So.01.03.

Gewicht 105,2 kg (WOCHENENDE)

  • 09:00 Uhr Essen: Frühstück Kaffee, 2 Brötchen mit Käse/Salami/Marmelade,  Rührei, (742 kcal)
  • 16:00 Uhr Essen: Carokaffee und 1 Stk. Käsekuchen (320 kcal)
  • 19:30 Uhr Essen: Spaghetti Bolognese (590 kcal)

Tages-Kalorien gesamt 1652 kcal

Wasser gesamt: 1,9 l

Fazit: Normaler 6. Tag. Weiter Gewicht zugenommen. Ab morgen (Montag) wieder 16:8 Rhythmus.

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Ab morgen, Montag den 02.03.2020 geht es wieder mit dem gewohnten Rhythmus weiter.

 

Das heißt, heute Abend das letzte Essen gegen 19:30 Uhr und morgen das erste Essen gegen 12 Uhr mittags.

 

Da sich der Speiseplan so oder ähnlich wiederholt, werde ich nachfolgend das Gewicht in einer Grafik protokollieren und nur bei besonderen Ereignissen oder Befindlichkeiten etwas dazu schreiben.

 

Ich denke die erste Woche hat erst einmal gezeigt, wie man das 16:8 Intervallfasten angehen kann, aber nicht muss. Wer nicht so lange durchhält, kann auch mit 2 Tagen in der Woche starten oder das Verhältnis Fasten/Essen auf zum Beispiel 14:10 verschieben.

 

Zum Thema Sport noch Folgendes. Ich gehe 2-3 mal pro Woche zum Krafttraining zu KIESER und laufe 1-2 mal pro Woche knapp 5 km (mehr schaffe ich noch nicht als Laufmuffel).


Grafik Intervallfasten 1. Monat (25.Februar. bis 31.März)

Grafiken für April und Mai

Grafik intervallfasten April (1.-30.4.)

GRAFIK INTERVALLFASTEN Mai (1.-31.5.)


Zwischenstand 05.03.2020

 

Die 16 Stunden Nahrungsverzicht fallen mir nach wie vor nicht sehr schwer. Von 10 Uhr Vormittags bis etwa 12.30 - 13.00 Uhr wird es etwas härter. Ich lenke mich aber mit ausreichend Trinken und manchmal mit Sport ab. Gegen 13.00 Uhr das erste Essen, meist Gemüse, etwas Fleisch, wenig Kohlenhydrate.

 

Etwa drei Stunden später noch einmal ein Snack mit Kaffee und Keksen oder Müsliriegel oder einem Stück Kuchen.

 

Abendbrot: Reis mit Hühnchen indisch oder Salat mit Schinkenwürfel, Käse und Croutons oder ganz einfach Brot mit Aufstrichen oder Rührei und Gewürzgurke.

 

Die Gewichtsabnahme ist nun nicht mehr so dramatisch, eher normal, das heißt 100g oder 200 g pro Tag. Aber hier geht's ja auch nicht um kurzfristige Erfolge.

Am Wochenende geht es allerdings deutlich nach oben, da dann normal drei Mahlzeiten gegessen werden. 

 

Beginn: Taille: 117cm / Hüfte: 112cm (THW-Verhältnis 1,03)


Zwischenstand 12.03.2020

 

Inzwischen habe ich mich gut an die 16 Stunden-Nicht-Essen-Regel gewöhnt. Nach wie vor ist es bis etwa 10-11 Uhr vormittags kein Problem. Zum Frühstück Kaffee ohne Milch und eine große Tasse Tee wie gehabt. Ab 11 Uhr meldet sich der leere Magen deutlicher. Erstaunlich ist, dass ich kurz vor Beginn der Essenszeit (etwa ab 13 Uhr) keinen deutlich größeren Hunger habe, als zu den Zeiten, in denen ich noch gefrühstückt habe.

 

Das Gewicht schwankt nach wie vor, aber der Trend geht eindeutig nach unten (siehe Grafik). Wichtiger als das Gewicht sind aber die Körpermaße, da das Gewicht nichts darüber aussagt, ob man aus Muskeln oder Fett besteht.

 

Deshalb hier die zwei wichtigsten Maße, Taillenumfang und Hüftweite.

Das Verhältnis dieser beiden Maße zueinander sollte bei Männern 0,9 und kleiner, bei Frauen 0,8 und kleiner betragen. 

 

Die Taille wird in Höhe Bauchnabel und die Hüfte in Höhe der Beckenknochen gemessen.

 

12.3.20: Taille: 112cm / Hüfte: 109cm (THW-Verhältnis 1,03)


Zwischenstand 20.03.2020 (Corona-Pandemie)

 

Für die Nachwelt. Eine Virus-Pandemie hält die Welt in Atem. Ein neuartiges Corona Virus hat sich von China aus in die ganze Welt verbreitet. Die Infektionsrate ist sehr hoch und täglich steigt auch die Anzahl der Toten. Meine Familie ist mit Stand heute noch verschont geblieben. Wir sind allerdings auch schon seit mehr als 2 Wochen in freiwilliger Quarantäne. Die Kinder gehen nicht mehr zur Schule und wahrscheinlich erläßt die Regierung in den nächsten Tagen eine totale Ausgangssperre um weitere Ansteckungen einzudämmen. 

 

Update 22.03.20: Heute wurde die Ausgangssperre in allen Bundesländern für vorerst 14 Tage beschlossen. Natürlich wird es jetzt mit sportlichen Aktivitäten etwas schwieriger, aber ich möchte die einmal begonnene Ernährungsweise 16:8 weiter fortführen.

 

Anhand der Grafik sieht man, dass das Gewicht sehr viel langsamer sinkt und manchmal auch stagniert. Das ist völlig normal, solange es nicht langfristig wieder ansteigt. Ich werde in den Monaten April und Mai jeweils nur noch einmal in der Woche das Gewicht messen, so dass man den Trend leichter erkennen kann, da dann die Schwankungen nicht so stark ausfallen. 

 

25.3.20: Taille: 110cm / Hüfte: 108cm (THW-Verhältnis 1,02) 

 

Weiterhin habe ich vor, die 16 Stunden fasten auch mal zu variieren, das heißt das Abendbrot anstelle des Frühstücks wegzulassen. Der Körper soll sich nicht an einen bestimmten Rhythmus gewöhnen. Das würde dann bedeuten, dass die letzte Mahlzeit gegen 17 Uhr wäre und das erste Essen gegen 9 Uhr morgens. 


Zwischenstand 21.04.2020 (Immer noch Corona)

 

Die "Kontaktbeschränkungen" zu anderen Menschen gelten immer noch. Die Kinder gehen seit fünf Wochen nicht mehr zur Schule, Homeschooling ist das neue Zauberwort, also Stress pur, da Eltern mitunter keine guten Lehrer sind.

Alle Fitnessstudios sind zu, Kieser Training seit 15.3. ebenfalls. Mein ältester Sohn und ich versuchen als Ausgleich zu Hause zu trainieren. Das klappt mal mehr und mal weniger. Das Laufen funktioniert aber nach wie vor, da bin ich also im Plan.

 

Zurück zum Fasten. In den Ferien und an den Osterfeiertagen habe ich die Essenspausen nicht auf 16 Stunden, sondern nur auf 12 Stunden ausgedehnt. Ergebnis sind laut Grafik Gewichtsstagnation oder leichte Schwankungen. Ab gestern ist aber wieder 16:8 angesagt, also sollte sich das Gewicht weiter nach unten bewegen.

Eine wichtige Erkenntnis hatte ich allerdings vor den Ferien. Augenscheinlich hat sich mein Körper so schnell an den 16:8 Rhythmus gewöhnt, dass ich zum Teil erst nach 15 Uhr anstatt gegen 12 oder 13 Uhr an Essen dachte oder ein Hungergefühl hatte. Die Essensportionen fielen dann auch ziemlich klein aus, da der Magen schnell voll war.

 

21.4.20: Taille: 109cm / Hüfte: 108cm (THW-Verhältnis 1,01)

 


Meinungen aus dem netz

Hans Georg Z.

Ich nehme nun seit über 2 Jahren meist erst mittags bzw. nachmittags die erste Mahlzeit zu mir. Es scheint tatsächlich so zu sein, dass ständiges Essen den Körper belastet und solche kürzeren Essenspausen ihm gut tun. Wenn ich am Wochenende mal mit der Familie zusammen alle Mahlzeiten einnehme wie früher, fühle ich mich abends total unwohl.

 Für mich war dies der Weg, nach vielen anderen vergeblichen Versuchen, zu einer bewussteren und weniger der Völlerei zugeneigten Ernährung zu finden und anhaltend auch ein paar Kilo abzunehmen. Für mich ist diese Ernährung auch keine Diät oder irgendwie mit Verzeicht verbunden, denn ich esse, worauf ich Lust habe und soviel ich will.


Auch wenn keine weitere Gewichtsabnahme erfolgt, hat das Fasten doch einen erheblichen positiven Effekt für den Zuckerstoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und weitere Stoffwechselprozesse. 

Prof. Dr. Stephan Herzig Helmholtz Zentrum München

befasst sich mit den molekularen Grundlagen der Stoffwechselkontrolle

und der Identifizierung neuer Therapiemöglichkeiten bei Diabetes und Krebs.